失眠怎麼辦？8個解決方法+失眠心理諮商幫你突破睡眠困境！

你是否也有這樣的困擾？每晚輾轉難眠，腦中停不下來的思緒，是不是已經讓你的生活和工作備受影響？你是否曾試過改變作息、避免咖啡因，甚至使用助眠藥物，但還是無法真正改善失眠？失眠的原因可能遠比我們想像中更複雜，背後的壓力、焦慮或情緒困擾，往往才是導火線。

失眠心理諮商如何幫助你找到失眠的根本原因？透過失眠認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）真的可以改善慢性失眠嗎？如果失眠已經持續影響你的健康與情緒，現在就是行動的時候了。了解失眠心理諮商如何助你重新掌握夜晚的平靜與白天的活力，或許是解開失眠困擾的關鍵！

失眠怎麼辦？

大部分的成年人每天晚上大約需要7~9小時的睡眠（依照每個人體質不同）。但是在這段時間裡面有沒有真的「睡飽」，就會是另一個需要重視的議題。而失眠是現代人常出現的心理困擾，它帶來的影響非常廣泛，包含生活、學業、工作、交友的狀態，都會因為失眠而帶來一些不良後果，失眠已經是一個很難被忽略的問題。

對於失眠，大家第一個想到的可能是藥物治療，特別是對於長期且慢性的失眠患者來說，藥物是一個可以很有效立即改善失眠問題的方法。然而，根據美國睡眠醫學會的建議，對於失眠患者來說，藥物治療僅適用在急性短期的狀況內。如果已經是長期失眠的患者，第一線的治療方法反而是心理治療，能長久緩解失眠帶來的困擾。

失眠常見原因及對心理健康的影響

關於睡眠，有三個生理心理的機制，來解釋為什麼睡眠很重要，以及失眠的原因。

一、恆定系統（Sleep Homeostasis）

在人類的身體，有一個動態平衡的生理機制，讓生理狀態可以維持在恆定的水準上，其中就包含睡眠。在幾個小時過後沒有睡覺，睡眠就像是要還清的債務一樣，稱之為「睡眠債」。人類在白天或清醒的時候，會有很多的內外在活動，例如上班、上課、出遊等等，當我們在進行這些日間活動時，大腦就會開始累積這些睡眠債務。到了晚上的時候，我們會因為要還清這些債務，讓身體維持恆定，而感到想睡。在睡覺的過程就是在償還這些白天累積的睡眠債，起床之後又是全新的一天。這也是為什麼，當人睡眠不足的時候會想要補眠的原因之一。雖然對於人類來說，幾小時沒睡，不會增加太多睡眠總量，但是睡覺的時間有可能是會增加的。

也就是說，人體的睡眠調節是一種恆定的系統。睡醒的恆定系統（Process S, Level of S）代表睡眠債，它會在人醒著的時候增加、睡覺的時候減少。一般情況而言，當一天裡面的時間達到睡眠閾值（Sleep Threshold）時，人會進入睡眠的狀態，而這個過程也會隨著時間，達到覺醒閾值（Waking Threshold），接著人就會再次醒過來。這是一個交互的作用狀態，從睡眠狀態轉為清醒狀態、清醒壯代轉為睡眠狀態。

二、日夜節律/生理時鐘（Circadian Rhythms/Circadian Clock）

生物的體內，都有對於24小時內日夜的循環動態規律，包含生理與心理的不同變化。很多因素例如溫度、壓力、體溫都會影響日夜節律，而光線是最容易影響日夜節律的因素。日夜節律是持續大約25小時的生物週期，也會依照個人當下在的地方進行調整（例如出國時差、半夜輪班制）。

在我們的身體裡，調節體內時間的系統就稱為生理時鐘。它用來統整與平衡身體裡面的所有運作。生理時鐘在人體內，又分為中央時鐘（central clock）和周邊時鐘（peripheral clocks）兩個部分。中央時鐘位於大腦下視丘的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus, SCN）。這個部位指揮著身體的日夜節律生理系統，負責睡眠、分泌、代謝等生理機制，它也調節人類什麼時候睡覺和醒來的時間。

生理時鐘是一種細胞的自動時間系統，也是一種對於地球自轉的適應生理功能，協助整合不同環境和代謝刺激來調理人類的生物活動，身體裡幾乎每一個細胞都有一個細胞的生理時鐘。生理時鐘跟許多疾病有關，例如心血管疾病、癌症、腸胃道疾病。

你一定有聽過的是「褪黑激素」（Melatonin）。它一種跟睡眠有關，在身體不同器官內分泌合成的神經賀爾蒙，控制睡眠的睡和醒。人類最早在3-4個月大時就會開始產生褪黑激素，並且在兒童期達到高峰（8~10歲），40-45歲之後褪黑激素就會逐漸下降。對於一般人，褪黑激素會在晚上黑暗的時候合成，並且在午夜到凌晨時（這時候體溫也很低時)達到高點，而在白天時會最少。國外研究支持褪黑激素可以用於治療失眠，但要留意的是，褪黑激素是一種藥物，而不是營養品。所以在使用時必須謹慎，並且在睡眠專科醫師的醫囑下服用，保證藥品使用時的安全。

我們的睡覺時間，會讓我們身體裡的生理時鐘慢慢記起來，當時間一到，身體就會預設這是一個人要睡覺的時間了。所以一但我們超過或提早這個時間上床睡覺，你可能會覺得沒有辦法像之前的時間一樣順利睡著，這是因為生理時鐘所記憶你的睡眠時間不是在這裡，讓睡眠品質變得很糟。而恆定系統和生理時鐘也可能會互相影響。

三、清醒系統（Arousal System）

人類的大腦，有一條神經系統路徑掌管著動與靜，像成是身體的油門和煞車，稱為交感神經與副交感神經，掌管體溫、心跳、血壓、情緒等等。當人的身體接受到外界刺激，大腦接收到訊息後，就會做出相對應的反應。當即將要進入睡眠時，體溫、心跳會隨著時間慢慢降低，大腦和身體會在這段時間休息與修復。如果清醒系統的油門和煞車失靈或者失去平衡（例如壓力、生病、焦慮），很可能會讓睡眠的過程變得困難。

壓力和焦慮如何引發失眠

人類一遇到壓力的時候，會經歷一系列的身體和心理反應，身體反應可能包含冒冷汗、手腳冰冷、心跳加快、胸悶，而心理反應包含焦慮、不安、害怕、擔心、低落等等。當壓力進入我們的大腦，被我們察覺到的時候，大腦的神經迴路就會在這個時候開始運作，幫助我們來調節這些令人不快的情緒。強度適中的壓力可以帶來更多的表現和成長，但是如果強度過高，很有可能會讓我們的大腦系統一時當機，而難以使用有效的策略來緩解壓力。

當清醒系統失衡，可能會連帶影響恆定系統和生理時鐘。舉例來說，如果我們前一天晚上因為隔天的壓力而睡得不好，這個時候白天可能會很想睡，而在中午的時候去睡午覺。睡午覺的過程中，很有可能把我們原先應該要累積到晚上的睡眠債務「提早還清」了，這就會使得當我們晚上要睡覺的時候，沒有辦法很好入睡，因為累積不夠多的「睡眠力」。當晚上睡得不好，可能就會延遲上床睡覺的時間，人體的生理時鐘可能會因此而變得紊亂，導致身體無法在原先的時間好好的休息，最終導致更長時間的失眠或加重失眠症狀。

失眠對情緒和生活品質的影響

晚上睡得不好，白天可能會感到精神不濟、注意力不集中、情緒易怒、工作或課業表現下降。這些是大腦在晚上沒有得到充足的休息，甚至可能感到睡眠是被剝奪的狀況。當身體沒有辦法在該睡覺的時間好好休息，它的反彈可能會反應到生理和心理層面的問題。例如前一天晚上沒有睡好，隔天早上又要在一樣的時間起床工作時，身體的疲倦和心理的勞累，可能會使得人的專注能力下降、容易分心、亦或是忽略原本會察覺的細節，這樣的情況可能會讓失眠變得更令人覺得不開心，因為這影響了原先的表現，使得產生易怒、焦慮、煩躁的心情。

長期失眠對身心的潛在風險

當一個禮拜失眠超過四天，並且維持這個情形超過三個月時，就需要尋求睡眠行為醫學的專家（例如：醫師、臨床心理師、諮商心理師）進行治療。長期失眠不僅會讓日常生活的表現持續下降或惡化，也可能會讓身體處在一個免疫力低下的風險之中。因為睡眠可以讓我們的身體有足夠的時間恢復，如果在長期恢復時間不足的狀態下，身體可能會變得更加疲累，並且可能會有其他衍生的問題出現，例如頭痛、口腔潰瘍、腸胃問題等等。

失眠心理諮商的主要方法

認知行為治療（CBT）如何改善失眠

美國睡眠醫學會（AASM）提出失眠認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）是在成人慢性失眠中的第一線黃金治療法。對於失眠，是因為可能存在著對於失眠的非適應性想法，像是「要是我沒有睡滿8小時，我的身體就會不好」、「我一定要在10分鐘內睡著否則明天會很糟」。而失眠認知行為治療著重在認知與行為層面，協助失眠患者可以用不同的方式看待睡眠，並且以適合的技巧輔助良好品質的睡眠越來越多。

失眠認知行為治療分成不同方面：

◆睡眠衛生（Sleep Hygiene）：以合適的睡眠習慣和策略，來增進睡眠品質。

◆刺激控制法（Stimulus Control）：增加睡眠與床鋪之間的心理連結，碰到床鋪時會有更多睡意。

◆睡眠限制法（Sleep Restriction）：限制臥床時間來讓整體的睡眠效率與品質提升。

◆認知治療（Cognitive Therapy）：重新建構或定位適合睡眠的認知思考模式。

◆放鬆訓練（Relaxation Techniques）：以不同的行為技巧，協助身體和心理能夠達到放鬆緩慢的效用。

◆睡眠日誌（Sleep Diary）：以回想的方式記錄每一晚的睡眠模式，進而了解目前的睡眠型態。

放鬆技巧與正念冥想的應用

當失眠者焦慮到睡不著，進行把身體放鬆的行為技巧會相當有幫助。身體感覺到緊張不安，而強度很高並且難以消散時，大腦裡的清醒系統會呈現失衡的狀態，就像是一台失速的車子疾駛在高速公路上，並且煞車這個時候不起作用。放鬆技巧則是可以讓身體回歸到自然放鬆的狀態，讓這台「心理車」能夠以一個不令人那麼緊張焦慮的時速來運行。

焦慮的起因之一，是因為在緊張時的注意力已經從當下跑走了。可能是擔心過去已經發生過的事，或者是擔憂未來即將有可能發生的事。當人的注意力離開當下時，那會很難把自己處在一個安穩的狀態下。正念冥想則是反向操作，讓一個人的注意力「刻意地」留在當下，體會此時此刻（here and now）所發生的事情，讓已經跑走的心，能夠回到自己的家。

失眠的解決方法 (睡眠衛生教育)

雖然失眠沒有辦法只靠改變睡眠衛生來緩解，但是以下睡眠習慣，也是不可或缺的一部分。

避免在睡前吃/喝有含咖啡因的東西

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，它的成分可以讓大腦和神經系統活化，進入一個持續運轉的狀態。如果在睡前使用咖啡因的相關食物或產品，可能會讓大腦更難停止，造成睡眠干擾或破壞。研究上發現盡可能避免在睡前3-8小時使用咖啡因，依照個人體質不同而有所差異。

避免在睡前抽菸

尼古丁同樣會對大腦造成興奮和促進的作用。在睡前使用具有尼古丁的相關產品，可能會使得睡眠的入睡時間上升、整晚睡眠時數下降、比預期中的更早醒來等反應。如果是正在戒菸的人，尼古丁的戒斷症狀可能會使得睡眠品質明顯下降。

避免在睡前飲酒

雖然酒精在睡眠早期可以帶來快速入睡的好處，但實則上在整晚的睡眠品質可能會造成更多的損傷。當酒精進入人體時幾個小時的代謝與對於神經系統的影響之下，會使得在睡眠後期的快速動眼期增加，進而導致更早醒來或是容易清醒。如果是長期飲酒的狀況下，可能會造成身體內部調節睡眠恆定的生理機制出現負向改變。

保持定期的運動習慣

運動會使人的體溫、內分泌運作產生改變，而這些都會跟睡眠有關。有研究發現，超過一小時的運動時間，可以增加晚上的總睡眠時數。因為運動可以刺激人體內日夜節律的變化，對於睡眠不穩定的人，運動可以有調節日夜節律階段的輔助功能。

但是應避免在睡前進行激烈運動，以免身體關不了機、更為活化的狀態下導致難以入睡。

減少臥室/床旁邊的干擾（例如：聲音、光線、溫度）

人體如果要保持良好的睡眠，睡覺的環境舒適度和干擾程度，會與睡得好不好有密切關係。有時候甚至是一些自己沒有察覺到的日常生活噪音（例如：車聲、音樂等），也有可能影響睡眠。為了避免噪音干擾，使用耳塞、白噪音都可以改善噪音帶來的問題。房間的溫度也很重要，理想的睡眠環境是將房間變成像是「洞穴」一樣的涼爽與黑暗。

維持每天一致的睡眠時間（無論平日或假日）

無論是平日、假日、休息日，為了保持身體平衡還有對於睡眠的穩定性，建議盡可能每天維持一定的上床與起床時間。

如果前天晚上睡不好，避免在白天午睡或補眠

如果在白天午睡或補眠，可能會把累積好的睡眠債提前償還，以至於晚上的睡眠趨力不足，而難以入睡。如果白天不午睡，不會影響到日常作息或表現，則建議盡可能不要午睡或小睡，以避免晚上的睡眠趨力不足。如果是需要午睡的狀況，則建議睡不超過30分鐘（短暫的午睡，有時可以促進認知表現和情緒狀態）。

醒來後照射陽光

當你從床上醒來，理想上會建議照射明亮的光線，而最為直接的則是太陽光。

值得留意的是，雖然這些是研究和實務上建議的睡眠衛生，但是過往的經驗顯示，並不是有做到這些的人，睡眠就會比較好，也並非是沒有做到這些的人，睡眠就會比較不好。因此在失眠心理諮商裡，不只改變這些睡眠衛生習慣，更重要的是找到睡眠的成因並以適合的方式處理它。

失眠心理諮商的適合對象

壓力型失眠患者

壓力會連帶著喚起人體的生理（心跳加速、血壓升高）和心理反應（焦慮、低落）。這些反應都會與人體睡眠有雙向性的影響。對於有些人來說，當壓力消失的時候，急性的失眠反應也會隨之消散。但是一個人怎麼去因應和處理這些心理壓力的來源，更多地影響了失眠是否會持續下去。因此在失眠心理諮商裡，同時也會依同處理這些帶來壓力感的外在事件和心理感受，協助在夜間的睡眠可以更加安定。

情緒失調引起的失眠

情緒狀態與壓力相似，都會影響人體的睡眠調節系統。因為焦慮和憂鬱引起的失眠，在進行失眠心理諮商時不僅會處理失眠的困擾，同時也會處理導致失眠的情緒症狀，從根本去了解、評估、並處理這些連帶的情緒失調。

對於非藥物治療有興趣的失眠者

心理治療是治療成人慢性失眠的第一線治療方法，藥物治療僅適用於急性失眠。失眠心理諮商也相當適用於不想要吃藥的失眠者，或者是目前已經在吃藥了，想要減藥的人。但是如果您目前正在服用失眠相關藥物，並且想要減少或停止吃藥，請務必在您的醫師和心理師的共同協助之下再調整藥物。因為如果調整藥物的劑量不符合身體與心理狀態，很有可能會使得減藥的過程更為困難甚至失敗。

尋求失眠心理諮商的好處

提升整體生活品質

改善睡眠之後，白天的精神和執行能力也會隨之提升。在生活品質逐漸往上的過程裡，情緒也會更加穩定，人際關係也會因此能夠有更多的心力去相處。

降低焦慮和壓力

失眠心理諮商會涉及許多壓力因應的策略和方式，在這段過程裡不僅處理失眠的困擾，同時也能協助失眠者降低焦慮與壓力，進而改善睡眠狀態。

如何開始失眠心理諮商？

初次諮詢會談的內容

心理師會先進行全面的睡眠心理評估，了解目前的睡眠習慣、睡眠行為、睡眠模式等等。並且會在結束時提供睡眠日誌，紀錄一週的睡眠狀態，並在第二次諮商時依照睡眠日誌，調整適合的失眠治療計畫。

持續治療的關鍵

失眠心理諮商不同於藥物，發揮效用的時間較為緩慢。雖然心理諮商也有改變神經連結的能力，但是相比於藥物「直接作用」在人體，確實會需要時間。

在失眠心理諮商的前期，出現「副作用」是相當常見的。因為可能會需要開始做一些與以往「不一樣」的睡眠行為，來讓失眠的狀況不再持續惡化下去。而相比於藥物治療，心理治療的優點也是在於能夠長遠有效的持續。

失眠心理諮商的常見問題解答