當你總是莫名其妙地感到胸悶、頭暈、睡不好，會不會懷疑自己是不是得了焦慮症？
你是否曾經問過自己：「焦慮症會自己好嗎，還是一定要心理諮商？」「焦慮發作時到底該怎麼辦？」「我只是壓力大，還是其實生病了？」
這篇文章將帶你理解焦慮的成因與特徵，解析焦慮的症狀有哪些、遇到焦慮症該看什麼科，並分享焦慮常見的自我處理方式與心理諮商建議。
如果你正在尋找「如何走出焦慮症」的實用方法，或想知道「心理諮商可以幫忙焦慮嗎？」這些問題的答案，這篇將會是你踏出自我療癒第一步的起點。現在就讓我們一起探索，什麼才是真正能幫助你戰勝焦慮的方式。
什麼是焦慮心理諮商？如何幫助你走出焦慮？
什麼是焦慮？
「焦慮」是一種對於未來或即將可能發生的事感到不安的情緒狀態，涉及生理和心理的改變。當人類要預先為接下來的事情做準備時，可能會視程度高低而出現不同的焦慮反應。
焦慮其中一個特點在於「高估威脅的強度」。當人感到焦慮，有時可能會錯誤解讀那個東西帶來的實際影響，有時甚至會形成強度過高的「災難化思考」。對於事件越大的負向解讀，可能就會使得原本可能沒有那麼可怕的東西，在心裡成為一個難以緩解的困擾，進而轉變為帶來困擾的焦慮。
焦慮和恐懼差在哪裡？
恐懼的特點主要是對於當下的危險或災難，所產生的警戒反應。恐懼比較多著重的是「當下」可能即將發生的危險，而焦慮比較多的是「未來」可能會發生的事件。
焦慮和恐懼都是人類生存所需的必備狀態。你可以想像如果當我們遇到危險，可是卻沒有警覺或壓力的話，我們很可能會錯誤估算接下來需要做的準備，而導致我們無法繼續生存。
焦慮是接收刺激「前」的感受（未來）、恐懼是接收刺激「後」的反應（現在）。有時當一個人無法應對當下事件，或者無法控制時，恐懼就可能轉換成焦慮。又或者可以說，焦慮是一種沒有被處理完的恐懼。
「恐懼是對於威脅性刺激的理性評價，而焦慮是對於這種理性評價的情緒反應」（Beck & Emery, 2005）
| 恐懼 | 焦慮 | 憂鬱 | |
|---|---|---|---|
| 對於事件的主觀感受 | 對於當下的危機 | 對於未來的威脅 | 對於失落、失敗的想法 |
| 身體感受的反應 | 交感神經活化 | 肌肉緊繃 | 失去活力 |
| 可能的行動方式 | 逃離 | 迴避 | 退縮 |
焦慮是怎麼來的？
1. 生理機制：
焦慮通常會讓整個身體開始活動，因為這種高度警覺的狀態，會使得大腦開始進入戒備，進而使得自主神經系統還有與情緒密切相關的神經內分泌系統HPA軸（Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis）活動起來。
在一般情況下，人類的前額葉有能力去調節和處理這些警戒反應，使得在焦慮之後可以緩解下來。但是在過多焦慮、或者是焦慮症的狀況下，前額葉可能沒有辦法很快協助人的身體慢下來時，就會產生一系列的身體（例如胸悶）或心理（例如擔憂）反應。
2. 心理機制：
焦慮的另一個特點是它充滿了「不確定性」。當人類遇到一個模糊或者難以確認的未知情況時，會容易因此感到不安，不知道那個「東西」會對自己帶來什麼負面影響。因此人類會開始思考：「我應該拿這個不知道是什麼的東西怎麼辦？」
當思考比較負面時，可能會以過度解釋的方式解讀，例如：「我考試考不好，一定是因為我很糟糕」。這會使得一個人的情緒因此更為不安煩躁。
當思考比較有彈性時，例如：「我考試考不好，但我也真的盡力了」。這種情況雖然仍會感到不安，但是焦慮程度相較負面思考的狀態，就會平穩許多。
3. 行為機制
當人類感到焦慮，我們會想要找到一個方法讓自己可以緩解一些。但是如果方法不對，雖然可以讓焦慮短暫「消失」或「降低」，不過也可能會讓焦慮的潛在本質持續以一種不令自己喜歡的存在。
例如，如果一個人對於人很多的地方，總是感到相當的焦慮，但又沒有辦法不出席，在還沒有找到有效策略之前，可能會使用一些安全行為（safety behavior）來讓自己舒服一些。例如當人開始多起來的時候，就先躲到角落。
雖然這麼做，可以短暫使得焦慮下降一些，但這可能會使得內在學到「只要我躲到旁邊，就不會感到緊張」的行為制約。如此一來，一個人可能會長期想要使用這種安全行為策略，但可能同時也失去了能夠從根源處理焦慮的機會。就會使得焦慮持續存在，成為一種負向循環。
焦慮有哪些表現？
焦慮和恐懼在人類的身上，可以分成三個反應的系統：
- 可說明的主觀感受（verbal-subjective）
- 外顯運動行為（overt motor acts）
- 身體內臟活動（somato-visceral activity）
焦慮：
- 可說明的主觀感受：擔憂、憂慮、擔心
- 外顯運動行為：迴避讓自己會擔心的事情
- 身體內臟活動：肌肉緊繃
恐懼：
- 可說明的主觀感受：覺得威脅就在眼前，必須立刻應對
- 外顯運動行為：從威脅面前逃開或迴避
- 身體內臟活動：發抖、出汗、心跳加速
焦慮是精神疾病嗎？該害怕尋求心理諮商嗎？
焦慮可以視為一種人格特質、一種症狀、或是一種疾病（disorder）。焦慮並非是病態的表現，因為每個人在一生當中勢必會經歷許多焦慮的感受。然而，如果焦慮已經明顯影響到日常生活、學業表現、職業功能，並持續數個月以上，則有可能是焦慮症（Anxiety Disorders）。
如果您擔心焦慮帶來的影響和干擾，心理諮商、心理治療、身心科門診是您可以考慮的選項。不一定是焦慮「症」才可以尋求專業協助。有時壓力大、或者是有急性事件發生時，也可以尋求心理衛生資源協助。
焦慮症看什麼科？如何選擇適合的治療方式？
焦慮症可以掛號的科別：
- 精神科、身心科、身心內科（每個醫療院所的名字可能會有些不同）
- 神經內科、神經科
如果需要心理諮商或心理治療，則可以尋找：
- 心理治療所
- 心理諮商所
- 精神科診所
- 醫院
- 社區心理衛生中心
焦慮症會自己好嗎？還是一定要治療？
通常在一段時間後，焦慮會自己恢復，因為焦慮和恐懼是人類天生的本能。但如果焦慮狀態很常出現，並且對於身體和心理都造成很明顯的負擔，則可以考慮相關的介入（藥物治療、心理諮商）。
焦慮情緒的人有什麼特徵？
焦慮症的身體症狀有哪些？如何判斷自己是否焦慮？
焦慮跟身體的神經系統有很大的關係，所以當人類覺得緊張不安時，通常伴隨許多身體上的症狀或不舒服（somatic symptoms）。
這些症狀可以分為四類：
- 心肺症狀（cardiopulmonary）：多汗、胸痛、心悸、胸悶、胸部緊繃、呼吸急促
- 肌肉骨骼症狀（musculoskeletal）：肌肉疼痛、背痛、肩頸疼痛
- 腸胃道症狀（gastrointestinal）：脹氣、噁心、胃痛、腸胃不適
- 廣泛性的症狀：頭暈、頭昏腦脹、頭痛
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焦慮症自我治療的方法有哪些？
- 專注呼吸：焦慮有一部分是因為注意力分散在外界令人感到威脅的刺激，而專注在呼吸上，可以把自己的注意力拉回當下。並且也有助於調節生理的緊張反應，例如緩解心跳、減緩呼吸速率。
- 觀察當下：可以給自己一分鐘，觀察身邊的東西，例如：「我看到一個黑色的時鐘」「我看到一本黃色的書」。這麼做可以讓自己的注意力回歸到自己身上，而不被焦慮所拉走。
- 心理書寫：將自己一天當中擔心的所有事情寫在一張紙上，有助於進行自我情緒的調節。你可以書寫任何你想到的事情，將它表達在紙筆上。不一定要是完整的事件，任何想法、感覺、情緒，都可以寫上來。
- 擔憂時間：每天設定一個讓自己「專心擔心」的時間。在那段時間裡面，就讓自己自由地去擔心任何可能焦慮的事物。在擔憂時間結束後，就讓自己回歸注意力到生活上。
- 聚焦練習：「刻意」地將注意力放在當下在做的事，可能是吃飯、走路、呼吸、洗手，任何小事都可以。將自己的注意力「拉回來」，放在眼前，有助於減緩焦慮帶來的不安感。在這段過程如果思緒跑掉了，也沒有關係，你只需要提醒自己「回來」就好。因為人類的大腦，很難「不想」事情。因此專注練習的用意，並非是讓人不要想，反而是自在地讓自己流動在當下，最自然為主。
- 了解焦慮：焦慮有一部分來自於對於「未知」的不安。自我探索焦慮可能的來源，並且找到可能的源頭之後，讓「未知」逐漸變成「理解」，焦慮也會隨之改變。
良好的焦慮反而是一種幫助人類前進的動力。但若是焦慮所帶來的身體反應和心理困擾，已經明顯到影響自己的生活、工作、學業，則建議尋求專業心理健康的協助。
焦慮心理諮商的常見問題
人類會因為壓力感到焦慮，這是生存的正常反應。但如果焦慮的強度，已經明顯影響生活作息、日常表現、身體健康，則建議進行醫療介入，例如藥物治療、心理治療。
焦慮症與身體的生理機能、免疫機制、大腦運作有非常大的關係。如果焦慮症狀持續數個月甚至數年，可能會影響身體健康，或是成為某些疾病的危險因素。
焦慮症如同其他精神疾病，具有一定程度的遺傳因素。但這並不代表自己的親人有焦慮症，自己就一定會有。
如果自己可以處理或管理焦慮，不一定需要就醫。但如果焦慮明顯干擾生活，則建議尋求心理健康資源協助，例如精神科醫師、心理師、神經內科醫師。
焦慮和憂鬱有相當高的機率共同出現。焦慮主要是對於「未來」的擔心；憂鬱主要是對於「過去」的低落。
深呼吸、放鬆訓練、正念練習是可以在3分鐘以內協助自己安定的方法。這些方式都可以協助你的神經系統逐漸放鬆。但是這些技巧仍需要仰賴平常的頻繁練習，讓大腦熟悉這些技巧。並在焦慮來臨時加以應用，才會有更好的效果。
任何可以促進大腦血液循環的運動，都適合協助身體感覺到平靜和放鬆。然而需要注意的是，如果是因為焦慮而難以入睡的狀況，則不建議在睡前進行高強度的運動。
大腦會進入過度警覺的狀況。只要有一絲刺激，大腦就會很快連結到焦慮反應，可能會使得焦慮成為惡性循環，更容易被觸發。
焦慮可以透過心理治療，逐漸管理和幫助自我，讓它回到一個平穩波動的狀態。
